Wieviel Sport pro Woche ist empfehlenswert?

So viel Sport in der Woche ist gesund!

Sport kann der Schlüssel für vieles sein. Sei es die Psyche, die körperliche Gesundheit oder die reine Fitness. Wer gesund sein und es vor allem bleiben möchte, der braucht Bewegung. Ohne der funktioniert weder unser Bewegungsapparat, noch die motorische Koordination oder unser Herz-Kreislaufsystem. Dabei stellen sich viele Menschen die

Frage: Wie viel Sport brauche ich?

Die empfohlenen Zeiten hängen dabei stark vom Alter ab. In verschiedenen wissenschaftlichen Studien konnte bisher herausgefunden werden, dass schon zwei Stunden Sport in der Woche einen deutlichen Zugewinn in Sachen Gesundheit bedeuten. Das Risiko für einen Herzinfarkt sinkt damit um ein Viertel. Auch das Risiko für andere Erkrankungen sinkt bei zwei Stunden Sport in der Woche deutlich.

Altersgruppe 5 bis 17 Jahre

Für diese Altersgruppe empfiehlt die WHO mindestens 60 Minuten sportliche Betätigung am Tag. Besser seien allerdings mehr Minuten Sport am Tag, so Experten. Das kann intensiver Schulsport sein, oder lockeres Radfahren in der Freizeit. Gerade für die Entwicklung der Muskeln und Knochen ist Sport in diesem Alter sehr gesund. Der Stoffwechsel funktioniert dann effektiver und auch Herz und Lunge werden leistungsstärker.

Altersgruppe 18 bis 64 Jahre

Für Erwachsene raten Experten zu mindestens 150 Minuten Sport in der Woche. Das kann zum einen Radfahren oder Schwimmen sein, oder aber Sport mit kräftiger Intensität für dann nur 75 Minuten Sport in der Woche. Hierzu zählen etwa Teamsport oder Joggen. Bei diesen Angaben handelt es sich allerdings um die empfohlene Mindestanzahl an Stunden. Damit sich die Gesundheit wirklich verbessert, ist es ratsam, sich etwa 300 Minuten in der Woche sportlich zu betätigen. Ganz egal ob Radfahren, Laufen, Wandern, Fitnessstudiobesuche, Teamsport oder Yoga. Übrigens zählt auch anstrengende Hausarbeit wie Staubsaugen und Fensterputzen dazu. Dabei wird die Leistung der Lunge und des Herzes verbessert, die Muskeln gekräftigt und das Risiko für Infektkrankheiten und Depression gesenkt.

Altersgruppe über 65 Jahre

Für gesunde Menschen über 65 Jahren gelten die gleichen empfohlenen Zeiten wie für Erwachsen. Wer unter körperlichen Einschränkungen leidet, sollte sich mindestens drei Mal in der Woche zum Sport antreiben. Wer dazu nicht mehr in der Lage ist, sollte dennoch so oft körperlich aktiv sein, wie es seine Fähigkeiten im jeweiligen Zustand erlauben. Das stärkt Knochen, Muskeln, Herz und Lunge und schützt vor geistigem Verfall, Depressionen und Schlappheit.

Kann man es auch übertreiben?

Sport ist gesund. Darüber sind sich alle einig. Aber kann man auch zu viel Sport betreiben, sodass dies für unseren Körper dann nicht mehr gesund ist? Die Antwort lautet: ja. Die Faustregel: Wer viel Sport macht , bekommt dafür auch umso mehr, ist nicht richtig. Mehrere Studien lassen darauf schließen, dass der Bereich von gesundheitsförderlichem Sport pro Woche zwischen zwei und sieben Stunden liegt. Wer häufiger Sport treibt, kann damit seinem Körper schaden. So steigt das Risiko für Herzinfarkte bei einer solch starken körperlichen Betätigung wieder an. Spannend ist übrigens: schon mit sehr kleinem Aufwand können sehr große Erfolge erzielt werden. Wer vorher noch keinen Sport betrieben hat, profitiert bei leichtem Sport am meisten. Denn hier gilt: besser ein wenig Aktivität als lediglich auf dem Sofa herumzusitzen.

Sport im Alter: muss ich dann mehr tun?

Mit der Zeit geht die biologische Leistungsfähigkeit verloren, das ist vollkommen normal. Man spricht hier von etwa einem Prozent pro Lebensjahr Rückgang ab der zweiten Hälfte des Lebens. Das gilt für Trainierte und Untrainierte gleichermaßen. Studien haben aber gezeigt, dass Trainierte im Gegensatz zu Untrainierten im selben Alter einen fitnesstechnischen Zugewinn verbuchen können, der sie rein biologisch gesehen verjüngt. Es ist also möglich für 20 Jahre 50 zu bleiben. Die Person mit 70 Jahren kann tatsächlich den selben Fitnesszustand haben, wie eine 50-jährige Person. Untersuchungen in mehreren Altersheimen haben dabei Interessantes zu Tage gefördert. Im Durchschnitt 86 Jahre alte Seniorinnen und Senioren haben über 16 Wochen lang zwei Mal in der Woche 90 Minuten lang trainiert. Dabei gelang es, dass der Fitnesszustand nicht nur aufrechterhalten wurde, sondern sich tatsächlich um bis zu 20 Prozent verbessert hat. Das galt für die Bereiche Koordination, Kraft und Denkfähigkeit.

Was ist das perfekte Programm?

Zwei Mal in der Woche Sport zu betreiben klingt gut, aber was genau soll ich machen? Vor dieser Frage stehen einige Interessierte. Eine genaue Anleitung gibt es nicht, denn jeder ist unterschiedlich und jedem machen andere Dinge Spaß. Wichtig ist, dass eine Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining durchgeführt wird. Wer gerne Joggen geht, kann das ohne Probleme tun. Dann sollte das Lauftraining aber durch weitere Einheiten ergänzt werden, da die Belastung ansonsten zu einseitig ist.