Core-Training

Eine starke Körpermitte als Fundament für einen starken Körper

Der sogenannte Core, englisch für „Kern“ oder „Mitte“, umfasst die Muskulatur rund um die Hüften, die Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken, kurz gesagt also die Körpermitte oder den Rumpf. Er ist also das Fundament des Körpers, an dem Kopf, Arme und Beine hängen und die er bei jeder Bewegung unterstützt. Er ist Schwerpunkt und Ausgangspunkt für alle Bewegungen des Körpers gleichermaßen. Ein Core-Training ist deswegen immer ein sehr komplexes Training, bei dem ein ganzer Verbund von Muskeln trainiert wird und nicht nur ein isolierter einzelner. Ein starker Core ist also deutlich mehr als nur ein schlankes Sixpack, da die Bauchmuskeln nur einen Teil der Kernmuskulatur ausmachen. Während Training am Core sicherlich dabei hilft straffe Bauchmuskeln zu erzeugen, umfasst ein gutes Core-Training viel mehr als nur Crunches.

Beim funktionellen Core-Training geht es viel mehr um Kraft, Stärke und Stabilisierung. Die Rumpfmuskulatur bildet eine solide Basis für den Körper und ermöglicht diesem, aufrecht zu bleiben und fest auf beiden Beinen zu stehen. Gezieltes Training der Körpermitte stabilisiert auch die Wirbelsäule, was die Haltung verbessert. Darüber hinaus ermöglicht es, natürliche Bewegungsabläufe zu üben, die die täglich anfallenden Aufgaben simulieren und diese so leichter machen. Und als Sahnehäubchen springt am Ende vielleicht sogar das straffe Sixpack heraus, nach dem sich die meisten von uns sehnen.

Nicht das richtige Training um abzunehmen

Eine starke Rumpfmuskulatur ist vor allem für Sportler, wie etwa Läufer oder Fußballer, wichtig, da eine schwache und nicht austrainierte Rumpfmuskulatur zu einer schnelleren Ermüdung, einer geringeren Ausdauer sowie zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann. Schwache Core Muskeln können darüber hinaus eine schlechte und ungesunde Körperhaltung begünstigen, was zu Rückenschmerzen führen kann und sind anfälliger für Muskelverletzungen. Eine Stärkung der Rumpfmuskulatur trägt hingegen dazu bei, Rückenschmerzen zu lindern, die Haltung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Es ist folglich auch als Mensch ohne leistungssportliche Ambitionen durchaus sinnvoll, diesen Bereich gezielt zu trainieren und ihn stark zu halten. Ein starker Core hilft also definitiv dabei, bei einer Vielzahl von Sportarten besser auszusehen, die Haltung zu korrigieren, Koordination und Ausdauer zu verbessern, robuster und stärker zu werden und die individuelle Leistung zu verbessern. Aber Sit-ups oder andere Übungen für die Körpermitte sind nicht das richtige Rezept, wenn es darum geht Körperfett zu reduzieren. Dies liegt zum Einen daran, dass bei ihrem Training nicht besonders viele Kalorien verbrannt werden und zum anderen daran, dass ein Core-Training nicht auf ein Wachstum der Muskeln, sondern auf deren Stärkung und Erhöhung ihrer Funktionalität ausgerichtet ist. Größere Muskeln würden zu mehr Fettverbrennung und Kalorienverbrauch führen, was hier aber nicht der Fall ist. Und auch der Mythos, dass man immer genau an den Stellen Fett verliert, die man trainiert, ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Sollte das Ziel daher eine Reduktion von Bauchfett oder eine Erhöhung der Muskelmasse sein, empfiehlt es sich, dass Core-Training mit anderen Trainingsmethoden wie Ausdauer- oder Hypertrophietraining zu kombinieren.

Zu viel des Guten – Vorsicht vor einem Übertraining der Körpermitte

In dem Wissen, dass eine starke Körpermitte das Fundament und somit der Schlüssel für einen gesunden und leistungsfähigen Körper ist, soll zu guter Letzt ermittelt werden, wie viele Trainingstage erforderlich sind, um positive Veränderungen und Fortschritte hervorzurufen. Dies führt zu der folgenden Frage: Können tägliche Core-Übungen dazu beitragen, dass diese wichtige Muskelpartie Spitzenleistungen erbringt und in Topform bleibt? Die Antwort ist ein klares Nein, ein tägliches Core-Training schadet mehr als das es nützt. Denn genau wie beim Rest des Körpers brauchen die Muskeln, aus denen der Core besteht, ausreichend Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen. Dazu kommt, dass bei den meisten anderen Übungen bzw. Trainingsarten die Körpermitte ohnehin bereits passiv mit trainiert wird, da sie an einem Großteil der Bewegungen des Körpers beteiligt ist und zusätzlich eine Stabilisierungsfunktion übernimmt. Das bedeutet, dass bei einem speziell auf den Core ausgerichteten Trainingsprogramm zwischen den Trainingseinheiten unbedingt ein trainingsfreier Tag liegen sollte. Dies gilt insbesondere im Falle von Muskelkater. Denn hingegen weit verbreiteter Mythen werden Bauchmuskeln genauso müde und ausgelaugt wie beispielsweise die Beine nach einer intensiven Einheit Kniebeugen. 3 Tage intensives Core-Training die Woche reicht also völlig aus, um maximal effiziente Ergebnisse zu erreichen, besonders wenn zwischendurch noch andere Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Überkopfheben, die die Körpermitte ebenfalls sehr in Anspruch nehmen, auf dem Programm stehen.